Manfaat Senam Hamil disertai Gambar Senam Ibu Hamil

Kehamilan ternyata tidak menghalangi seorang perempuan untuk olah raga. Sebaliknya, dengan olah raga akan membantu penguatan pada rahim dan kebugaran bagi sang ibu. Sehingga, mempermudah dan melancarkan proses persalinan yang dilakukan. Namun, olah raga yang dilakukan bukan sembarang olah raga, yaitu senam khusus untuk ibu hamil, sebuah perawatan antenatal untuk persiapan kelahiran. 

SENAM IBU HAMIL MEMUDAHKAN PERSALINAN MENGAPA ?

Menurut Ervin Indarti, fisioterapis RSI Jemursari Surabaya, senam hamil bermanfaat untuk mempermudah proses kelahiran, mengurangi rasa sakit pada melahirkan, serta memperkuat otot-otot dasar panggul dan dinding perut ibu dalam memperlancar proses kelahiran. Bahkan, Ervin menjelaskan bahwa ada perbedaan yang signifikan antara ibu hamil yang melakukan senam dan tidak ketika proses kelahiran.

“Dengan dua kali mengejan biasanya bayi sudah keluar,” ujar Ervin menjelaskan manfaat setelah mengikuti senam hamil.

Senam hamil ini hanya bisa dilakukan ketika kandungan berusia 22-36 minggu. Namun, yang perlu diperhatikan, tidak semua kondisi ibu hamil dapat melakukan treatment ini. “Kami sarankan, sebelum melakukan senam, konsultasi terlebih dahulu dengan dokter pendamping,” terang Ervin.

Ada dua tipe kondisi wanita yang tidak bisa melakukan senam hamil, yaitu yang bersifat relatif (riwayat kebidanan jelek, janin kembar, menderita diabetes, letak bayi sungsang). Sementara yang bersifat mutlak tidak boleh dilakukan senam hamil adalah (menderita penyakit jantung, hipertensi, resiko kalahiran prematur).

Latihan senam ini harus dihentikan jika terjadi keluhan nyeri di bagian dada, nyeri kepala, dan nyeri persendiaan, kontraksi rahim yangs sering, keluar cairan, denyut jantung meningkat > 140/menit, kesulitan untuk berjalan, dan mual, serta muntah yang menetap.
Menurut Ervin, senam hamil dibagi menjadi empat taham berdasarkan usia kandungan. Tahap pertama (usia kehamilan 22-25 minggu), tahap kedua (usia kehamilan 26-30 minggu), tahap ketiga (31-35 minggu) dan tahap keempat (36-melahirkan). 

Panduan senam hamil

Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar ( dengan senam hamil ). Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil.

Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Berikut beberapa tujuan senam hamil:

1. Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.
2. Memperkuat elastisitas otot. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.
3. Mengurangi keluhan. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.
4. Melatih relaksasi. Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.
5. Menghindari kesulitan. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.
6. Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya Anda mensurvey rumah sakit tempat Anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut.

INI DIA GERAKAN SENAM IBU HAMIL

Berikut ini contoh gerakan senam hamil tahap pertama yang patut dicoba

1. Ambil posisi berdiri di atas matras, kedua tangan di samping badan. Kemudian angkat kedua tangan ke atas kepala sambil menarik nafas dari hidung. Kemudian buang nafas lewat mulut sambil menurunkan kedua tangan. 

2. Ambil posisi duduk di atas matras, kedua kaki diluruskan. Berat badan bertumpu pada kedua tangan. Kemudian sambil tarik napas dorong dan tarik telapak kaki secara bergantian. Gerakan ini untuk melatih.

3. Masih tetap dalam posisi yang sama, gerakkan kedua telapak kaki secara bersamaan, ke arah depan dan belakang secara bergantian disertai dengan tarik dan buang nafas.

4. Tetap dalam posisi yang sama, buka kaki selebar paha, kemudian tarik telapak kaki ke arah luar secara bersamaan, kemudian tarik ke dalam secara bersamaa pula.

5. Ambil posisi duduk sila, kemudian putar kepala, empat hitungan pertama tarik nafas dan empat hitungan kemudian buang nafas.

6. Lalu ambil posisi berbaring, letakkan kedua tangan di samping tubuh, posisi kedua kaki di tekuk, lalu tarik napas sambil mengangkat kaki hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu embuskan napas sambil mengembalikan posisi kaki seperti semula.

7. Tetap dalam posisi duduk dan kaki tertekuk, kemudian sambil menarik napas, angkat pantat, tahan beberapa lama, kemudian embuskan napas sambil menurunkan pantat.

8. Setelah itu, ambil posisi telentang, lalu tegangkan seluruh otot tubuh, genggam tangan, tarik telapak kaki hingga lurus, pejamkan mata, katupkan otot dubur, kemudian relakskan otot-otot tersebut denga cara membuka telapak tangan dan mata, dan telapak kaki kondisi normal, ulangi secara bergantian. 

9. Untuk relaksasi, ambil posisi berbaring miring ke kiri, kaki kanan di depan, lalu tangan kiri di belakang dan tangna kanan berada di depan muka (seperti posisi orang berbaring). Buat tubuh serileks mungkin.